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Ensalada mediterránea de Rúcula y Champignones

Ingredientes:

1 Paquete de rúcula
200 grs. de champignones frescos
100 grs. de queso parmesano
150 grs. de aceitunas negras (o verdes)
Condimentar con: aceite de oliva extra virgen, aceto balsámico (o vinagre de manzana), sal, pimienta negra (a gusto).

Preparación:

Limpia los champignones y filetearlos en rodajas finas. En un pequeño recipiente o sartén colocar una cucharada de aceite de oliva y agregarlos. Cocinar a fuego lento hasta que los mismos tomen un color amarronado oscuro.

Paralelamente, lavar la rúcula y despojarla de los tallos largos, cortarla en tiras y colocarla en un plato hondo o ensaladera. Agregar los champignones cocidos y la aceitunas negras cortadas al medio. Rallar el queso en hebras gruesas, condimentar e incorporar los ingredientes y el aliño.

Grado de complejidad: 1 de 5

Tiempo aproximado de preparación: 20min.

Chef Klaus

Descripción nutricional:

Esta ensalada de fácil preparación constituye un importante aporte de nutrientes en carácter de fibras, proteínas, vitaminas, minerales, y ácidos omega, proporcionando un contenido graso muy bajo ideal para distintos tipos de regímenes.

La rúcula (Eruca sativa) es una Planta herbácea crucífera, que se destaca por tener un sabor ligeramente amargo y palatable. Dentro de sus principales componentes, donde se hallan las fibras y los minerales, se encuentra su aceite esencial constituido por mas de 67 compuestos, gran parte sulfurados y nitrogenados que le brindan sus características organolépticas distintivas.1 El mismo presenta propiedades antioxidantes por el contenido de un glucósido de quercitina, y protege contra la diabetes inducida (en animales de laboratorio).2,3 Adicionalmente se la ha considerado desde antaño la rúcula como una hierba afrodisiaca, estableciendo una relación con el contenido de triptofano (aminoácido de importante contenido en la planta) el cual presenta una estructura química de la cual se deriva la hormona melatonina. Se sabe que la glándula pineal sintetiza melatonina convirtiendo el triptofano en serotonina y luego esta en melatonina. La melatonina es una hormona íntimamente ligada a nuestro bienestar, sueño, ritmos circadianos, humor, actividad sexual, e incluso con el envejecimiento, ya que la melatonina es un poderoso antioxidante reconocido.

Los hongos comestibles en general, son dentro de los vegetales, unos de los que mayores contenidos de nutrientes tienen. Poseen importantes cantidades de minerales y vitaminas (como la vitamina C, en elevada proporción) y una baja concentración de grasas, las cuales son casi en su totalidad insaturadas y poliinsaturadas, y otras especies como los fosfolípidos, importantes para la mejorar la circulación sanguínea.
Por otro lado, contienen importantes concentraciones de fibras dietéticas y de hidratos de carbono, los cuales no son de reserva, como los almidones, sino que se destacan pentosas, hexosas y aminoazúcares como la quitina, que se caracteriza por absorber fácilmente las grasas en el tracto digestivo, evitando su fácil absorción y facilitando su eliminación natural.4,5

El bajo contenido graso neto del plato lo hace aconsejado para su utilización en regímenes dietarios bajos grasas o calorías, o para regímenes para reducir el colesterol. En tales casos si se lo desea puede emplearse la cocción con agua o por hervor de los champignones.

Referencias consultadas:

  1. Miyazawa, M.; Maehara, T.; Kurose, K. Composition of the essential oil from the leaves of Eruca sativa. Flavour and fragrance journal 200217 (3), 187-190.
  2. Sarwar Alam, M.; Kaur, G.; Jabbar, Z.; Javed, K.; Athar, M. Eruca sativa seeds possess antioxidant activity and exert a protective effect on mercuric chloride induced renal toxicity. Food Chem Toxicol. 2007, 45 (6), 910-920,
  3. Missiry, M.A.; El Gindy, A.M. Amelioration of alloxan induced diabetes mellitus and oxidative stress in rats by oil of Eruca sativa seeds. Ann Nutr Metab. 2000, 44 (3), 97-100.
  4. Bobek, P., et al. Dose and time dependent hypocholesterolemic effect of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in rats. Nutrition 1998, 14 (3), 282-286
  5. Gunde-Cimerman, N. Medicinal value of the genus Pleurotus (Fr.) P. Karst. (Agaricales s.l., Basidiomycetes). Int J of Med Mushrooms. 1999, 1 (1), 69
  6. Sebastián Fernández Lloret, S.; Burgaleta Mezo, E. Tablas de composición. Alimentos y Nutrición Artificiales. 6ª Edición. España, 2003.
  7. Gil Hernández, A. Ed. Tratado de Nutrición. SENPE. España, 2005.
  8. S.E.N.C. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable. España, 2004.